La expectativa de vida aumentó de manera sostenida en las últimas décadas y, con ella, también surgió un nuevo desafío: no solo vivir más años, sino hacerlo con autonomía, movilidad y una buena calidad de vida. En la Argentina, la esperanza de vida pasó de 62,7 años promedio entre 1950 y 1955 a cerca de 78 años en la actualidad. Ese cambio demográfico convirtió al ejercicio físico en uno de los pilares fundamentales del envejecimiento saludable.

Pero valga la aclaración: los especialistas advierten que mantenerse activo después de los 60 años no significa simplemente salir a trotar, a caminar o comenzar cualquier deporte. La actividad física debe ser planificada, supervisada y adaptada a las condiciones de cada persona para prevenir lesiones y reducir riesgos.

El médico deportólogo Germán Torrens sostiene que el ejercicio es una de las herramientas más eficaces para preservar la independencia funcional durante la vejez. Y remarca que debe estar acompañado por controles médicos y una evaluación profesional previa y constante.

Cuál es el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular con una rutina simple y efectiva

Según describe, en la tercera edad aparecen la pérdida progresiva de masa muscular, la disminución de la fuerza, la reducción de la densidad ósea y un mayor riesgo de sufrir caídas y lesiones. “De ahí la importancia de realizar actividad física de manera habitual, ya que mejora la función respiratoria, fortalece músculos y articulaciones, ayuda a mantener la movilidad y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Y además tiene un impacto directo sobre la salud emocional”, enumera.

“Hacer un deporte implica, además de sentirse bien, una ayuda al sistema respiratorio, muscular y las articulaciones. También es salud mental: libera del estrés. Algo muy importante es que evita que las personas de la tercera edad se aíslen y sufran la soledad”, remarca el especialista, que además de médico deportólogo, es un reconocido atleta tucumano. De hecho, recientemente completó una maratón de 42 kilómetros en Rosario.

Diferencias

Aunque hoy resulta cada vez más habitual encontrar personas que superan los 90 e incluso los 100 años, Torrens aclara que en cada persona el envejecimiento ocurre de manera diferente porque intervienen factores genéticos, ambientales y del estilo de vida.

Por ese motivo, dos personas de la misma edad pueden presentar condiciones físicas completamente distintas. Frente a este escenario, el médico destaca el papel de la medicina del deporte como una herramienta fundamental para prevenir complicaciones y diseñar programas personalizados. “Es la disciplina encargada de proteger el organismo humano para realizar cualquier actividad física. También permite evaluar mediante estudios el grado de rendimiento, determinar si una persona está en condiciones de comenzar una actividad y controlar su evolución”, señala.

Antes de comenzar un entrenamiento, el especialista recomienda conocer con precisión el estado del cuerpo. “Es muy importante saber también qué alimentación necesitamos, qué disciplina nos conviene practicar y durante cuánto tiempo. Todo eso puede determinarse científicamente mediante un test de aptitud física que ayuda a evitar factores de riesgo”, sostiene.

EN MOVIMIENTO. El ejercicio es esencial para conservar la autonomía y prevenir la pérdida de masa muscular.

Con esa filosofía nació el programa Picave, desarrollado por Torrens como una propuesta enfocada en la calidad de vida y la longevidad. El plan contempla una atención interdisciplinaria integrada por médicos clínicos, deportólogos, endocrinólogos, cardiólogos, nutricionistas, instructores especializados en calidad de vida y profesores de yoga. “El objetivo debe ser siempre evitar lesiones, frustraciones y el abandono temprano del ejercicio”, señaló.

La evaluación inicial, según describe, debería permitir conocer el estado cardiovascular, la fuerza, la movilidad y detectar enfermedades que requieren controles específicos. Las personas con hipertensión arterial, diabetes, antecedentes cardíacos o enfermedades respiratorias necesitan una valoración aún más cuidadosa, apunta.

Cambios sociales

Para Torrens, los cambios sociales de las últimas décadas muestran una mayor conciencia sobre la importancia del movimiento. “Me sorprende porque hace 40 años les hablaba a mis pacientes de la actividad física y en el parque Avellaneda apenas se veía alguna persona caminando o corriendo dos o tres veces por semana. Hoy es una alegría ver cientos de tucumanos realizando actividad aeróbica”, comenta.

Ni caminar ni correr: el ejercicio que puede ayudar a controlar la glucosa y cuidar la salud.

Sin embargo, advierte que todavía persiste el error frecuente de comenzar una actividad sin conocer previamente el estado de salud. “No debemos indicar simplemente caminar o correr sin una adecuada asistencia médica porque las consecuencias pueden ser frustrantes”, advierte.

Qué hacer

¿Qué ejercicios son los más recomendados? Los especialistas coinciden en que la clave está en combinar distintas modalidades de ejercicio.

Para Torrens, las actividades aeróbicas deben ocupar un lugar central. Entre ellas recomienda caminar aproximadamente una hora por día, siempre respetando las posibilidades individuales y la condición física de cada persona.

A esa rutina aconseja agregar ejercicios de fortalecimiento muscular. “La musculación con algo de peso también es importante, siempre que las condiciones físicas lo permitan. Lo mejor es trabajar con poca carga y muchas repeticiones para fortalecer los distintos grupos musculares”, explica.

El entrenamiento de fuerza resulta fundamental porque ayuda a conservar la masa muscular, mejora el equilibrio, protege los huesos y disminuye el riesgo de caídas, uno de los principales problemas de salud en adultos mayores, señala.

Otro aspecto que suele pasarse por alto es la flexibilidad. Para el especialista, elongar es tan importante como realizar el ejercicio en sí mismo, ya que favorece la movilidad articular y reduce el riesgo de lesiones.

Coincide con él, Adolfo Steimberg, profesor de educación física. Y resalta que no hay edad para empezar la actividad física. “No hay límites. Se pueden hacer ejercicios adaptados y planificados por profesionales preparados”, apunta.

Para el especialista, no importa si una persona tiene 60, 70 u 80 años: si tiene ganas de comenzar a moverse, puede hacerlo. La clave está en no esperar a que aparezcan los dolores, la pérdida de fuerza o las dificultades para realizar tareas cotidianas. Lo ideal es comenzar antes y sostener a lo largo de los años.

Antes de empezar, sin embargo, recomienda realizar un chequeo médico. “Cuanto antes empiece a hacer actividad física, mucho mejor”, explica Steimberg, que es coordinador de Ciudad Activa en el municipio capitalino.

El objetivo no es solamente mejorar el estado físico, sino también prevenir o retrasar algunas de las consecuencias del envejecimiento, como la pérdida de masa muscular y de fuerza, además de contribuir a mantener los huesos fuertes. Además, todo eso ayuda a conservar la autonomía. La fuerza que se desarrolla en el entrenamiento se traduce después en acciones tan simples como levantarse de una silla, subir escaleras o recuperarse después de una caída. “Si me caigo, tengo que tener fuerza en las piernas, en los cuádriceps, para poder levantarme”, ejemplifica.

Aunque cualquier actividad que implique movimiento es beneficiosa, Steimberg pone especial énfasis en el entrenamiento de fuerza. Trabajar con sobrecarga permite estimular distintos grupos musculares: dorsales, pectorales, bíceps, tríceps, cuádriceps y gemelos, entre otros. También considera importante fortalecer la zona abdominal y trabajar la flexibilidad.

“Lo mejor para mí es trabajar la fuerza, los músculos, en el gimnasio”, señala. Esto no significa que todas las personas deban entrenar de la misma manera. La intensidad y los ejercicios deben adaptarse a la condición física, la edad, los antecedentes y las posibilidades de cada individuo.

Quienes no disfrutan de los gimnasios también pueden entrenar al aire libre. Bandas elásticas, bancos y otros elementos disponibles en plazas y parques pueden convertirse en herramientas para ejercitarse, remarca. Sin embargo, Steimberg considera que un gimnasio ofrece mayores posibilidades para realizar un trabajo planificado y progresivo. “Por suerte, en los gym hoy encontramos más adultos mayores trabajando a la par de los adolescentes y jóvenes. Obviamente, cada uno con sus cargas”, celebra.

“Caminar es una excelente forma de mantenerse activo y constituye un buen ejercicio aeróbico. Siempre sirve. Entre quedarse quieto y moverse, siempre es mejor moverse”, aclara. No obstante, el especialista insiste en que el trabajo aeróbico debe complementarse con ejercicios de fuerza. Los pasos que se acumulan al caminar por la casa, ir al supermercado, hacer compras o trasladarse durante el día también cuentan, pero no reemplazan el estímulo específico que necesitan los músculos.

Para quienes todavía no comenzaron, el mensaje de Steimberg es directo: no hay que esperar al “momento ideal”. El entrenamiento también debe estar acompañado por una alimentación adecuada. El profesor recomienda consultar con un nutricionista para evaluar las necesidades de cada persona y determinar si es necesario incorporar algún suplemento. Menciona entre ellos a la creatina y las proteínas, que pueden ser útiles en determinados casos, pero advierte que no deberían consumirse por iniciativa propia.